Procrastinação: o que é, significado, causas e como vencer a procrastinação

Procrastinação é o ato de adiar sem necessidade uma tarefa importante, mesmo sabendo que o adiamento vai trazer prejuízo. Procrastinar é deixar para depois o que você poderia e deveria fazer agora, e quase sempre se arrepender.

Você sabe o que precisa fazer: estudar, começar o projeto, responder aquele e-mail, voltar para a academia. E mesmo assim, quando percebe, passou a tarde no celular. No fim do dia vem a culpa, e a tarefa continua lá.

Isso tem nome, tem causa e tem saída. No vídeo abaixo eu explico por que a mente resiste a mudar e onde entram a preguiça e a procrastinação.

▶

O que é procrastinação, na prática

O ponto central da definição é o “mesmo sabendo”. Procrastinar não é esquecer, não é falta de tempo e não é decidir com calma que outra coisa é mais urgente. É saber que deveria fazer agora e escolher não fazer.

Por isso ela incomoda tanto. Quem procrastina não está tranquilo no sofá. Está com a tarefa pesando na cabeça, sem aproveitar nem o descanso nem o trabalho.

Procrastinação: significado e origem da palavra

A palavra vem do latim procrastinare, formada por pro (para frente) e crastinus (de amanhã, de cras, amanhã). Ao pé da letra, procrastinar é empurrar para amanhã.

O significado quase não mudou desde então: o amanhã continua sendo o lugar favorito para guardar o que incomoda hoje.

O que é procrastinar? Exemplos do dia a dia

• Deixar para estudar na véspera da prova, mesmo com semanas de antecedência.
• Arrumar a mesa, a gaveta e a casa inteira antes de começar o relatório.
• Abrir o aplicativo de idiomas só “amanhã”, todos os dias.
• Adiar uma conversa difícil ou uma consulta médica.
• Responder mensagens fáceis para fugir do e-mail que importa.

Repare que, em vários exemplos, a pessoa está ocupada. Ela só não está fazendo o que precisa.

Procrastinação, preguiça e acrasia: qual a diferença

As três andam juntas, mas não são a mesma coisa.

	O que é	Como aparece no dia a dia
Preguiça	Falta de vontade de gastar energia	“Não estou a fim de fazer nada.”
Procrastinação	Adiar a tarefa que importa, muitas vezes trocando por outra mais agradável	“Vou só arrumar a mesa antes de estudar.”
Acrasia	Agir contra o próprio julgamento, sabendo o que é melhor	“Sei que deveria dormir cedo, mas vou ver mais um episódio.”

Acrasia é um termo grego que pode ser traduzido como falta de comando sobre si mesmo. Sócrates e Aristóteles já discutiam como alguém pode saber o que é melhor e, ainda assim, fazer o contrário.

A procrastinação é uma das formas mais comuns de acrasia. E, diferente da preguiça, ela pode ser muito agitada: você faz tudo, menos o que precisa.

Por que procrastinamos: as causas

1. A mente prefere que nada mude

O cérebro gosta de previsibilidade. Repetir o que já conhece custa pouco; começar algo novo parece arriscado. Esse viés do status quo faz você resistir a qualquer mudança, até às que você mesmo planejou.

2. O prazer imediato ganha do resultado futuro

Rolar o feed dá prazer agora. Estudar dá resultado daqui a meses. A mente pesa muito mais o que está perto do que o que está longe.

O experimento mais famoso sobre isso é o teste do marshmallow, de Walter Mischel, em Stanford: crianças podiam comer um doce na hora ou esperar e ganhar dois. Estudos posteriores mostraram que a ligação entre esperar e ter sucesso na vida é mais fraca do que se pensava. Mesmo assim, a ideia central continua útil: quem aprende a adiar a recompensa ganha liberdade.

3. A tarefa parece grande demais

“Escrever o TCC”, “aprender inglês”, “abrir um negócio”. Quando a tarefa é uma montanha inteira, a mente olha para o topo e desiste antes de começar.

Aqui entra a paralisia por análise: você pesquisa mais, planeja mais, lê mais um artigo, e nunca dá o primeiro passo.

4. Perfeccionismo e medo de errar

Se o trabalho precisa sair perfeito, começar dá medo. Adiar protege da crítica, pelo menos por enquanto. Sem começar, não há nem trabalho imperfeito para melhorar. Se você se reconhece aqui, leia sobre perfeccionismo.

5. Fuga de uma emoção ruim

Pesquisadores como Tim Pychyl defendem que a procrastinação é, em boa parte, uma forma de fugir de uma emoção desagradável: tédio, ansiedade, insegurança. Você não evita a tarefa em si, evita o desconforto que ela provoca.

Entender isso muda a estratégia: em vez de se culpar, você reduz o desconforto de começar.

Como vencer a procrastinação em 7 passos

No vídeo abaixo eu explico a paralisia por análise e duas formas de sair dela.

▶

1. Quebre a tarefa em passos ridiculamente pequenos. Quer criar um site? O primeiro passo é abrir o navegador e pesquisar “como criar um site”. Quer aprender inglês? Abra o aplicativo.
2. Use a inércia a seu favor. Um corpo parado tende a continuar parado, e um corpo em movimento tende a continuar em movimento. O difícil é o primeiro passo.
3. Comece por 5 minutos. Combine consigo mesmo: só 5 minutos. Se quiser parar depois, pode. Quase sempre você continua. A técnica Pomodoro segue a mesma lógica.
4. Troque o perfeito pelo feito. Um rascunho ruim pode ser melhorado. Uma página em branco, não.
5. Tire as tentações do caminho. Celular em outro cômodo, notificações desligadas, abas fechadas. Veja como ter mais foco.
6. Calcule o custo de não agir. Tim Ferriss popularizou um exercício simples: escrever o que você perde daqui a 6 meses, 1 ano e 3 anos se continuar adiando. Adiar parece de graça, mas cobra juros.
7. Assuma um compromisso público. Diga a alguém o que vai fazer e quando. Com a sua palavra em jogo, fica mais difícil voltar atrás.

Por trás de tudo isso está o efeito cumulativo. Cinco minutos de inglês por dia parecem nada. Em um ano, passam de 30 horas. Para transformar isso em rotina, veja como construir disciplina e o resumo de Hábitos Atômicos.

Exercício: 5 minutos contra a procrastinação

Faça hoje:

1. Escolha uma coisa que você vem adiando há muito tempo.
2. Reserve 5 minutos para ela. Defina o horário e o primeiro passo concreto: sentar na cadeira, abrir o livro, fazer uma flexão.
3. Faça. Sem negociar com você mesmo.
4. Registre. Anote que fez.
5. Conte para alguém qual será a sua tarefa de amanhã.

Marco Aurélio, no livro 5 das Meditações, descreve a mesma luta: a vontade de ficar debaixo das cobertas em vez de levantar para o trabalho. Ele lembra que as plantas, as formigas e as abelhas fazem a sua parte, e pergunta por que ele se recusaria a fazer a dele.

Livros sobre procrastinação

• Hábitos Atômicos, de James Clear: como pequenas mudanças diárias viram grandes resultados.
• Os Desafios à Força de Vontade, de Kelly McGonigal: o que a ciência diz sobre autocontrole e tentações.
• Meditações, de Marco Aurélio: reflexões curtas sobre disciplina e dever.
• The Procrastination Equation, de Piers Steel, e Solving the Procrastination Puzzle, de Tim Pychyl: dois pesquisadores do tema, com linguagem acessível.

Perguntas frequentes

O que é procrastinação?

É adiar sem necessidade uma tarefa importante, mesmo sabendo que o adiamento vai trazer prejuízo. A palavra vem do latim procrastinare, deixar para amanhã.

Qual o significado de procrastinar?

Procrastinar significa empurrar para depois algo que você deveria fazer agora. Ao pé da letra, é deixar para amanhã.

Procrastinação é preguiça?

Não exatamente. A preguiça é falta de vontade de gastar energia. Quem procrastina muitas vezes está ocupado, mas com outras coisas, para fugir da tarefa que importa.

O que é acrasia?

É um termo grego para a falta de comando sobre si mesmo: saber o que é melhor e fazer o contrário. A procrastinação é uma das formas mais comuns de acrasia.

Como parar de procrastinar rápido?

Escolha a tarefa, defina um primeiro passo muito pequeno e faça só 5 minutos agora. Começar é a parte mais difícil; depois do primeiro passo, continuar fica bem mais fácil.

Procrastinação pode ser sinal de TDAH ou depressão?

Pode estar associada a várias condições, mas só um profissional de saúde pode avaliar. Se a procrastinação é constante e atrapalha muito a sua vida, procure um psicólogo ou médico.